14 روش طبیعی برای بهبود حافظه خود

14 روش طبیعی برای بهبود حافظه خود

هرکسی گهگاه لحظه هایی دارد که حافظه اش خوب کار نمی کند ، خصوصاً وقتی زندگی شلوغ می شود.

اگرچه این می تواند یک اتفاق کاملاً طبیعی باشد ، اما داشتن حافظه ضعیف می تواند ناامیدکننده باشد.

ژنتیک در از دست دادن حافظه ، به ویژه در شرایط جدی عصبی مانند بیماری آلزایمر ، نقش دارد. با این حال ، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی و سبک زندگی نیز تأثیر زیادی بر حافظه دارند.

در اینجا 14 روش مبتنی بر شواهد برای بهبود طبیعی حافظه وجود دارد. اگر شما نیز به این موضوع علاقه مند هستید با حالیشه همراه باشید.

1. شکر کمتری بخورید

خوردن بیش از حد قند اضافه شده با بسیاری از مسائل بهداشتی و بیماری های مزمن از جمله کاهش شناختی ارتباط دارد.

تحقیقات نشان داده است که یک رژیم غذایی مملو از قند می تواند به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز منجر شود. به ویژه در ناحیه مغز که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی بیش از 4000 نفر نشان داد که کسانی که بیشتر از نوشیدنی های شیرین مانند سودا مصرف می کنند. به طور متوسط در مقایسه با افرادی که قند کمتری مصرف می کنند ، حجم کل مغز کمتری دارند و حافظه ضعیف تری دارند.

کاهش قند نه تنها به حافظه شما کمک می کند بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می بخشد.

2. مکمل روغن ماهی را امتحان کنید

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) است.

این چربی ها برای سلامت کلی مهم هستند و نشان داده شده است که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. التهاب را کاهش می دهد ، استرس و اضطراب را از بین می برد و کاهش روانی آهسته دارد.

بسیاری از مطالعات نشان داده است که مصرف مکمل های ماهی و روغن ماهی ممکن است باعث بهبود حافظه به خصوص در افراد مسن شود.

یک مطالعه بر روی 36 بزرگسال مسن با اختلال شناختی خفیف نشان داد. که نمرات حافظه کوتاه مدت و کاری پس از مصرف مکمل های روغن ماهی غلیظ به مدت 12 ماه ، به طور قابل توجهی بهبود می یابد.

بررسی دیگری که اخیراً روی 28 مطالعه انجام شده است نشان می دهد. وقتی بزرگسالان با علائم خفیف از دست دادن حافظه از مکمل های غنی از DHA و EPA مانند روغن ماهی استفاده می کنند ، حافظه اپیزودیک بهبود یافته دارند.

DHA و EPA برای سلامت و عملکرد مغز حیاتی هستند و همچنین به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند. که با کاهش شناختی مرتبط است.

14 روش طبیعی برای بهبود حافظه خود

3. برای مدیتیشن وقت بگذارید

تمرین مدیتیشن ممکن است از بسیاری جهات بر سلامتی شما تأثیر مثبت بگذارد.

مدیتیشن آرامش بخش و تسکین دهنده است و مشخص شده است که استرس و درد را کاهش می دهد. همچنین فشار خون را پایین می آورد و حتی حافظه را بهبود می بخشد.

در حقیقت ، ثابت شده است که مدیتیشن باعث افزایش ماده خاکستری در مغز می شود. ماده خاکستری حاوی اجسام سلول نورون است.

با افزایش سن ، ماده خاکستری کاهش می یابد ، که بر حافظه و شناخت تأثیر منفی می گذارد.

تکنیک های مدیتیشن و آرامش برای بهبود حافظه کوتاه مدت در افراد در هر سنی ، از افراد 20 ساله گرفته تا افراد مسن نشان داده شده است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که دانشجویان دانشگاه تایوانی که مانند ذهن آگاهی مشغول کارهای مدیتیشن هستند. از حافظه کاری فضایی به مراتب بهتر از دانشجویانی که مدیتیشن انجام نمی دهند ، برخوردار هستند.

حافظه کاری فضایی توانایی نگهداری و پردازش اطلاعات در ذهن شما درباره موقعیت اجسام در فضا است.

4. یک وزن سالم داشته باشید

حفظ وزن مناسب برای سلامتی بسیار مهم است و یکی از بهترین راه ها برای حفظ سلامت بدن و روان است.

چندین مطالعه چاقی را به عنوان یک عامل خطر برای کاهش شناخت شناسایی کرده اند.

جالب توجه است که چاقی در واقع می تواند باعث تغییر ژن های مرتبط با حافظه در مغز شود و بر حافظه تأثیر منفی بگذارد.

چاقی همچنین می تواند منجر به مقاومت به انسولین و التهاب شود. که هر دو می توانند بر روی مغز تأثیر منفی بگذارند.

مطالعه روی 50 نفر از افراد 18 تا 35 ساله نشان داد که شاخص توده بدنی بالاتر با عملکرد قابل توجهی ضعیف تر در آزمایش های حافظه مرتبط است.

چاقی همچنین با خطر بالاتر ابتلا به بیماری آلزایمر همراه است. یک بیماری پیشرونده که حافظه و عملکرد شناختی را از بین می برد.

14 روش طبیعی برای بهبود حافظه خود

5. به اندازه کافی بخوابید

مدتی است که کمبود خواب مناسب با حافظه ضعیف همراه است.

خواب نقش مهمی در تحکیم حافظه دارد ، فرآیندی که در آن حافظه های کوتاه مدت تقویت می شوند و به خاطرات طولانی مدت تبدیل می شوند.

تحقیقات نشان می دهد اگر کم خواب باشید ، می تواند بر حافظه شما تأثیر منفی بگذارد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه اثرات خواب در 40 کودک بین 10 تا 14 سال را بررسی کرد.

یک گروه از کودکان، عصربرای آزمایش حافظه آموزش دیدند. سپس صبح روز بعد پس از خواب شبانه آزمایش دادند. گروه دیگر در همان روز آموزش دیدند و آزمایش شدند ، و بین تمرین و آزمایش هیچ خوابی نداشتند. گروهی که بین آموزش و آزمایش خوابیده بودند ، 20٪ در تست های حافظه عملکرد بهتری داشتند.

مطالعه دیگری نشان داد که پرستاران شیفت شب اشتباهات ریاضی بیشتری دارند و 68٪ آنها در مقایسه با پرستاران شیفت روز ، در آزمون های حافظه نمره کمتری گرفتند.

متخصصان بهداشت توصیه می کنند بزرگسالان برای سلامتی مطلوب هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابند.

6. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی یک حالت ذهنی است که در آن شما با حفظ آگاهی از محیط اطراف و احساسات خود بر وضعیت فعلی خود تمرکز می کنید.

ذهن آگاهی در مراقبه استفاده می شود. اما این دو یکی نیستند. مدیتیشن یک عمل رسمی تر است ، در حالی که ذهن آگاهی یک عادت ذهنی است. که می توانید در هر شرایطی از آن استفاده کنید.

مطالعات نشان داده اند که ذهن آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه موثر است.

یک مطالعه بر روی 293 دانشجوی روانشناسی نشان داد که کسانی که تحت آموزش ذهن آگاهی قرار داشتند. هنگام یادآوری اشیا ، عملکرد حافظه – شناخت را در مقایسه با دانش آموزانی که آموزش ذهن آگاهی ندیده اند ، بهبود بخشیده اند.

ذهن آگاهی همچنین با کاهش خطر کاهش شناختی مرتبط با سن و بهبود کلی در بهزیستی روانشناختی مرتبط است.

با توجه بیشتر به وضعیت فعلی ، تمرکز روی تنفس و بازگرداندن آرام آرام توجه خود در هنگام چرخش ، تکنیک های ذهن آگاهی را در برنامه روزمره خود بگنجانید.

7. نوشیدنی های الکلی ننوشید

مصرف نوشیدنی های الکلی از بسیاری جهات می تواند برای سلامتی شما مضر باشد و حافظه شما را تحت تأثیر منفی قرار دهد.

نوشیدن زیاد نوشیدنی الکلی می تواند سطح الکل خون شما را به 0.08 گرم در میلی لیتر یا بالاتر برساند. مطالعات نشان داده است که این کار مغز را تغییر داده و منجر به کمبود حافظه می شود.

مطالعه ای بر روی 155 دانشجوی تازه وارد دانشگاه نشان داد. که دانشجویانی که در مدت زمان کوتاهی ، شش یا بیشتر نوشیدنی مصرف می کنند. هر هفته یا ماهانه ، در آزمایش فوری و تأخیری یادآوری حافظه در مقایسه با دانشجویانی که هرگز زیاد مشروب نمی خورند ، مشکل دارند.

الکل اثرات نوروکسیک را بر روی مغز نشان می دهد. دوره های مکرر نوشیدن زیاد می تواند به هیپوکامپ ، بخشی از مغز که نقشی حیاتی در حافظه دارد آسیب برساند.

اجتناب از مصرف زیاد الکل روشی هوشمندانه برای محافظت از حافظه شماست.

8. مغز خود را آموزش دهید

استفاده از مهارت های شناختی خود با انجام بازی های مغزی ، روشی سرگرم کننده و موثر برای تقویت حافظه است.

جدول کلمات متقاطع ، بازی های یادآوری کلمات ، تتریس و حتی برنامه های موبایلی که به آموزش حافظه اختصاص یافته اند. روش های بسیار خوبی برای تقویت حافظه هستند.

مطالعه ای که شامل 42 بزرگسال با اختلال شناختی خفیف بود. نشان داد که انجام بازی ها در یک برنامه آموزش مغز به مدت هشت ساعت در طی چهار هفته باعث بهبود عملکرد در آزمون های حافظه می شود.

مطالعه دیگری که روی 4715 نفر انجام شد. نشان داد وقتی حداقل 5 روز در هفته 15 دقیقه از یک برنامه آموزش مغزی آنلاین را انجام می دهند. حافظه کوتاه مدت ، حافظه فعال ، تمرکز و حل آنها در مقایسه با دیگران به طور قابل توجهی بهبود می یابد.

بعلاوه ، نشان داده شده است که بازی های آموزش مغز به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در افراد مسن کمک می کند.

9. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات تصفیه شده مانند کیک ، غلات ، کلوچه ، برنج سفید و نان سفید ممکن است برای حافظه شما مضر باشد.

این غذاها دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند ، به این معنی که بدن این کربوهیدرات ها را به سرعت هضم می کند. و منجر به افزایش سطح قند خون می شود.

مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی غربی ، سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده ، با زوال عقل ، کاهش شناختی و کاهش عملکرد شناختی همراه است.

یک مطالعه بر روی 317 کودک سالم نشان داد. که کسانی که کربوهیدرات های فرآوری شده بیشتری مانند برنج سفید ، رشته فرنگی و فست فود مصرف می کنند. از نظر شناختی از جمله حافظه کوتاه مدت کوتاه تر و حافظه فعال کمتر بهره می برند.

مطالعه دیگری نشان داد که بزرگسالانی که روزانه غلات صبحانه آماده مصرف می کنند. عملکرد شناختی ضعیف تری نسبت به افرادی که غلات کمتر مصرف می کنند دارند.

14 روش طبیعی برای بهبود حافظه خود

10. سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید

ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که نقش های حیاتی بسیاری در بدن بازی می کند.

مقادیر کم ویتامین D با بسیاری از مسائل بهداشتی از جمله کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.

مطالعه ای که به مدت 5 سال از 318 فرد مسن تشکیل شده بود. نشان داد کسانی که سطح ویتامین D خون آنها کمتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر بود ، حافظه و سایر توانایی های شناختی خود را سریعتر از افراد با سطح طبیعی ویتامین D از دست دادند.

مقادیر کم ویتامین D نیز با خطر بیشتر ابتلا به زوال عقل مرتبط است.

کمبود ویتامین D خصوصاً در مناطق سردسیر و در مناطقی که پوست تیره دارند بسیار شایع است. با پزشک خود در مورد انجام آزمایش خون صحبت کنید تا متوجه شوید آیا به مکمل ویتامین D نیاز دارید یا خیر.

11. بیشتر ورزش کنید

ورزش برای سلامت کلی جسمی و روانی مهم است.

تحقیقات نشان داده است که ورزش برای مغز مفید است. و ممکن است به بهبود حافظه در افراد در هر سنی ، از کودکان تا بزرگسالان کمک کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 144 نفر از افراد 19 تا 93 ساله نشان داد. که یک دوره 15 دقیقه ای ورزش متوسط با دوچرخه ثابت منجر به بهبود عملکرد شناختی ، از جمله حافظه ، در تمام سنین می شود.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزش ممکن است باعث افزایش ترشح پروتئین های محافظت در برابر نورون شود. و رشد و تکامل سلول های عصبی را بهبود بخشد و منجر به بهبود سلامت مغز شود.

ورزش منظم در میانسالی همچنین با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در سنین بالاتر همراه است.

12. غذاهای ضد التهابی را انتخاب کنید

مصرف یک رژیم غذایی غنی از غذاهای ضد التهاب ممکن است به بهبود حافظه شما کمک کند.

آنتی اکسیدان ها با کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند. می توانید آنتی اکسیدان ها را در غذاهایی مانند میوه ها ، سبزیجات و چای ها مصرف کنید.

بررسی اخیر در 9 مطالعه با بیش از 31000 نفر نشان داد. که کسانی که میوه و سبزیجات بیشتری می خورند در مقایسه با افرادی که کمتر از این غذاهای مغذی مصرف می کنند ، خطر کاهش شناخت و زوال عقل کمتری دارند.

توت به ویژه دارای آنتی اکسیدان های زیادی مانند فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها است. خوردن آنها ممکن است یک روش عالی برای جلوگیری از از دست دادن حافظه باشد.

یک مطالعه بر روی بیش از 16000 زن نشان داد که کسانی که بیشترین میزان زغال اخته و توت فرنگی را مصرف کرده اند. نسبت به زنانی که توت کمتری مصرف می کنند ، سرعت کاهش شناخت و کاهش حافظه را کاهش می دهند.

13. کورکومین را در نظر بگیرید

کورکومین ترکیبی است که با غلظت زیاد در ریشه زردچوبه یافت می شود. این یکی از دسته ترکیباتی است که پلی فنول نامیده می شود.

این یک آنتی اکسیدان قوی است و اثرات ضد التهابی قدرتمندی در بدن اعمال می کند.

چندین مطالعه بر روی حیوانات نشان داده است که کورکومین آسیب اکسیداتیو و التهاب را در مغز کاهش می دهد. و همچنین مقدار پلاک های آمیلوئید را کاهش می دهد. اینها روی سلولهای عصبی جمع می شوند و باعث مرگ سلول و بافت می شوند و منجر به از دست دادن حافظه می شوند.

در حقیقت ، تجمع پلاک های آمیلوئید ممکن است در پیشرفت بیماری آلزایمر نقش داشته باشد.

اگرچه مطالعات انسانی بیشتری در مورد اثرات کورکومین بر حافظه مورد نیاز است. اما مطالعات حیوانی نشان می دهد که ممکن است در تقویت حافظه و جلوگیری از افت شناختی مثر باشد.

14 روش طبیعی برای بهبود حافظه خود

14. به رژیم غذایی خود مقداری کاکائو اضافه کنید

کاکائو نه تنها خوشمزه بلکه مغذی است. و دوز آنتی اکسیدانی قدرتمند به نام فلاونوئیدها را فراهم می کند. تحقیقات نشان می دهد فلاونوئیدها به ویژه برای مغز مفید هستند.

آنها ممکن است به تحریک رشد رگهای خونی و سلول های عصبی کمک کرده و جریان خون را در قسمت هایی از مغز که با حافظه درگیر هستند افزایش دهند.

مطالعه ای بر روی 30 فرد سالم نشان داد که کسانی که از شکلات تلخ حاوی 720 میلی گرم فلاونوئید کاکائو استفاده می کنند ، حافظه بهتری را نسبت به افرادی که از شکلات سفید بدون فلاونوئیدهای کاکائو استفاده می کنند ، نشان می دهند.

برای بهره مندی بیشتر از شکلات ، شکلات تلخ را با محتوای کاکائو 70٪ کاکائو یا بالاتر انتخاب کنید. این به شما کمک می کند تا حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان مانند فلاونوئیدها باشد.

سخن پایانی

روش های سرگرم کننده ، ساده و حتی خوشمزه ای برای بهبود حافظه وجود دارد.

ورزش ذهن و بدن ، لذت بردن از یک شکلات با کیفیت و کاهش میزان قند اضافه شده در رژیم غذایی همه این روش های عالی است.

سعی کنید برای تقویت سلامت مغز و حفظ حافظه در بهترین شرایط ، چند مورد از این نکات با پشتوانه علمی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

نظر شما در مورد روش های بالا چیست؟ شما چه راهی برای تقویت حافظه پیشنهاد می کنید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

 

مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

دکمه بازگشت به بالا